专业的体能训练方法pdf
更新时间：2026-07-06 03:07:18 点击量：
专业的体能训练方法 体能训练的原则 1、多样化 因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了 兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。 2、有氧耐力、无氧耐力相结合 有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无 氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。 3、整体性与局部性（平衡性） 体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提 高，同时又要加强局部的专项耐力。如持云开体育续快速出拳、踢腿、移动的能力。 4、超量负荷 为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是 游戏，谈不上效果。 5、恢复性 体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训 者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交 替进行练习。 专业体能训练方法 好的体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能（循环、呼吸系统）训练。周二、 四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率 要达到最高时的 60-90%，低于 60%失去训练效果，高于 90%不能持久。 安全第一。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。有效利 用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的 利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，长期不间断的训练。专业体能训练方法有： 1、耐力训练 ①长跑：要求为 400 米跑道，女子每次 15 圈，男子每次 20 圈，平均速度为每圈不得 低于 2 分 20 秒。 ②负重越野：自己背负不低于 30 公斤的背囊（女子为 20 公斤），在不低于海拔 2000 米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 ③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 2、平衡训练 ①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯
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