体能训练方法-412docx-原创力文档
更新时间：2026-06-30 01:09:39 点击量：
免费在线、仰卧屈伸： 目的：进展臀大肌和腰腹肌 方法：上体仰卧在垫子上，双脚置于瑞士球上，然后向上挺髋至身体充分伸展，再渐渐把臀部放下 要求：挺起速度快，放下速度慢。 2、俯身直体： 目的：进展腹部肌肉群力气。 方法：双肘支撑，双脚背置于球上，身体掌握成始终线。要求：身体不能松懈，梗脖子。 3、侧卧身体控腿： 目的：进展躯干两侧肌肉群的力气。 方法：屈臂、前臂撑地，身体侧卧，双脚侧置于瑞士球上，身体成始终线。如要增加难度，可以一腿置于球上，一腿测控。如要降低难度也可侧卧于垫子上，侧起上体。 要求：身体不能松懈。 4、仰卧两头起： 目的：进展腹部肌群力气和爆发力。 方法：仰卧在垫子上，身体充分伸展，双臂贴在头两侧伸直，用腹部肌群力气快速屈体。 要求：四肢充分伸直，快速完成动作。假设加大难度，可以躺在瑞士球上做动作。 5、俯卧两头起： 目的：进展背部、臀部和大腿后部肌群力气。 方法：俯卧平躺于垫子上，身体充分伸展，双臂贴在头两侧伸直，用背部、臀部和大腿后部肌肉快速做两头翘起，两臂和两腿同时离开地面，头和颈部保持自然姿势。 要求：将背部和下肢作为一个整体进展练习，如需增加难度，可以再瑞士球上做动作。 6、仰卧转体 目的：进展腹部和躯干两侧肌群力气和爆发力。 方法：仰卧于瑞士球上，臀部和大腿后部支撑体重，实行适宜方式固定双脚，双臂抱头〔或置于胸前〕，起身左右转体。 要求： 从腰部和腹部发力开头，大幅度快速地完成动作。 7、仰卧脚夹球转髋 目的：进展转体和转髋肌肉群以及腿部内收肌肉群的力气。 方法：仰卧于垫子上，双臂向体侧方向伸展。屈膝 90 度夹住瑞士球进展左右方向的转动练习。也可以不夹住瑞士球练习。 要求： 上体保持。髋关节左右移动。 8、悬垂收腹举腿 目的：进展腹部肌群力气和爆发力。 方法：自然悬垂开头，用腹部肌群、髂腰肌和股四头肌力气快速收腹举腿。 要求：开头练习时，两腿不用举太高，尽力就行。 9、团身前空翻和团身后空翻 目的：进展腰腹快速用力力气。要求： 原地完成。 1、双球支撑扩胸 目的：进展胸部、肩部肌肉群力气，以及身体支撑和稳定力量。 方法：把两个瑞士球左右相邻放在地上，俯撑，两前臂云开体育支撑体重，约与地面 30 度夹角，将两球向外侧滚动，翻开双臂，直到自己能够掌握的动作幅度。收回双臂，将
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