最新体能训练方法pdf
更新时间：2026-09-30 08:55:29 点击量：
1、长跑：要求为400米跑道，女子云开官方网站每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、拉身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。
在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免
行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵
活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天
拉自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发
最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练的成绩越高，你的
弹跳力就越好。至于每次练的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力
量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不
可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和
次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天
练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时
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