内蒙古自治区疾病预防控制中心
更新时间：2026-08-15 15:58:30 点击量：
亲爱的家长和同学们，寒假模式正式开启啦！终于可以告别早八、甩开作业束缚，尽情撒欢儿～ 但疾控君要提醒大家：
今天就带来两大核心守护计划，帮大家轻松搞定近视防控和体重管理，过一个活力满满、健康加倍的丙午马年寒假！
寒假宅家，谁能拒绝抱着平板刷剧、对着手机打游戏？但眼睛可经不起这般“高强度加班”，一不小心就从“清澈小鹿眼”变成“模糊小眼镜”。这份科学护眼指南，家长孩子一起学起来！
现在不少同学吃饭要配“电子榨菜”（刷视频、看动画），睡前还得“刷会儿手机助眠”，这可是眼睛的“隐形杀手”！
每日屏幕总时长（手机、平板、电视、电脑）：小学生≤1小时，初中生≤1.5小时，高中生≤2小时，坚决不搞“连轴刷”。
遵循“20 - 20 - 20”黄金法则：每看屏幕20分钟，抬头看20英尺（约6米）外的物体20秒，让眼睛肌肉“放个短假”。
设置“无屏时段”：早餐、晚餐全家放下电子设备，聊天谈心；睡前1小时彻底远离屏幕，避免蓝光影响睡眠，比“褪黑素”还管用！
•天气好时，和家长一起散步、骑行、放风筝、打羽毛球，既能晒到太阳，又能增进亲子感情，主打一个“一举两得”。
•就算遇到阴雨天，也可以在阳台、窗边多待一会儿，让眼睛接触自然光线，总比闷在屋里盯屏幕强。
寒假美食扎堆，火锅、烧烤、零食、甜品轮番轰炸，再加上缺乏运动，很容易变成“每逢佳节胖三斤”的真实写照。疾控君教大家科学管理体重，吃好喝好还不胖！
•三餐规律不挑食：早餐要吃好（鸡蛋、牛奶、杂粮粥必备），午餐吃饱（主食+蛋白质+蔬菜均衡搭配），晚餐吃少（清淡为主，睡前3小时不再进食），拒绝“睡懒觉不吃早餐，午餐暴饮暴食”。
•零食“断舍离”：少买薯片、辣条、含糖饮料、油炸食品这些“高油高糖高盐”零食，把坚果、水果、酸奶当加餐，解馋又健康。
•控制“节日肥”：走亲访友时，面对大餐别贪多，吃到七分饱就停，牢记“细嚼慢咽”，给肠胃消化的时间，不做“光盘侠”式硬吃。
•室内也能嗨：天气寒冷或下雨时，在家做亲子运动——跳绳、开合跳、平板支撑、亲子瑜伽，甚至跟着健身操视频跳一跳，既能消耗热量，又能增加家庭乐趣，主打一个“宅家不无聊，运动不打烊”。
•户外寻乐趣：晴天时走出家门，滑雪、滑冰、徒步、踢足球，感受冬日运动的快乐，比窝在沙发上刷视频香多了。
•拒绝“久坐不动”：每坐40分钟就起身活动5 - 10分钟，伸懒腰、走一走、做几个拉伸动作，避免脂肪堆积，也能缓解久坐带来的身体不适。
熬夜、睡懒觉会打乱身体代谢，不仅容易长胖，还会影响免疫力。寒假也要保持规律作息：
•小学生每天睡眠≥10小时，初中生≥9小时，高中生≥8小时，尽量做到早睡早起，不熬夜刷剧、打游戏，不睡到中午才起床。
•固定作息节奏：每天按时起床、吃饭、运动、学习、睡觉，形成规律的生物钟，开学后也能快速适应校园作息，不出现“假期综合征”。
健康是寒假快乐翻倍的前提！近视防控和体重管理都需要“坚持”，家长要做好榜样，和孩子一起落实这些小建议，让孩子在寒假里既收获快乐，又收获健康体魄。
最后，内蒙古疾控中心学校卫生科祝所有中小学生和家长，寒假愉快、身体健康，新学期元气满满起航！
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