云开体育集团有限公司_云开体育官方

　　你是否经常做事容易累、没什么精神、昏昏欲睡、状态不佳？可能是体能出了问题。

　　今天分享五个增强体能的锻炼方法，长期坚持，会逐渐改善健康状况，延缓衰老，精力满满。

　　体能一词，最早来源于美国，英文是Physical Fitness。Physical单词本意指“身体的”，Fitness单词本意指“适合”。广义上是指人的身体适应外界环境的能力。

　　德国人称为工作能力，法国人称为身体适性，日本人称为体力，我国香港和台湾翻译为“体适能”。

　　我国在2002年出版的体育院校函授教材《运动训练学》中明确：体能(身体竞技能力)是指运动员为提高运动技战术水平和创造优异运动成绩所必需的各种身体运动能力的综合，包括运动员的身体形态、身体机能、身体健康和运动素质。

　　体操运动员：要求体格健美匀称，中枢神经系统能有效地指挥运动系统完成复杂多样的动作技巧。

　　羽毛球运动员：要求身材适中、灵巧，神经系统灵活应变、具有高度发展的乳酸能无氧代谢供能能力。

　　咱们普通大众：体能更多的是体现在工作、干体力活、甚至旅游远行过程中，不容易疲劳，精神饱满，心态更积极乐观，体型也相对较好。

　　有氧运动，主要主要是在有氧心率（最大心率78%以下）区间的一些中等强度运动，常见的包括慢跑、自行车、游泳、快走、跳绳等。

　　一些短时间的高强度间歇训练，如间歇跑、HIIT等，也可以达到刺激和提升心肺功能的作用，作为提升耐力的交叉训练选择之一。

　　身体基础比较差、超重或肥胖、长期没有怎么运动过的人群，建议先从基础版开始锻炼。

　　5公里有氧跑：每周4-5次，跑二休一，单次5公里，心率控制在自己最大心率的65-78%（即一般在155次/分以下）。

　　爬楼梯：每周3次，爬一休一。可以在自己的单元楼，看好每一层多少级台阶，以上楼的台阶数为有效锻炼时间，匀速、缓慢，一次锻炼15分钟以上，不要超过40分钟。

　　注意患有髋关节、膝关节、踝关节疾病的人，不要用跑步或爬楼梯的方式锻炼，可以考虑游泳、太极等运动。

　　10公里跑，适合身体基础好、有健身习惯或基础版能够坚持半年以上的人群。有助于进一步提升耐力，降低体脂率。

　　频次：每周最多跑4-5次，其中2次10公里即可，每次10公里之间间隔至少2天，其他时间5公里或跑休。

　　刚开始跑，速度要尽量慢，里程可以循序渐进，从5公里逐渐跑到6公里、7公里再最终到10公里。

　　HIIT，是网上比较火的高强度间歇性训练，号称做5分钟相当于跑步1小时（当然是开玩笑的说法哈）。

　　按照时间进行控制，1个动作1分钟，每个动作之间休息半分钟到1分钟，三个为一组，做3-5组。

　　刚开始做，可能一个动作做不到1分钟，那就从半分钟开始，先把一个动作做熟练，再逐渐延长时间和增加组合。

　　力量训练，优先选择自重训练，即用自身体重的动作，锻炼肌肉；其次选在家里可以常备的哑铃、杠铃训练；有条件的，健身房器材，全面加强，效果肯定更好。

　　健康锻炼来说，一周能把身体的三大部位肌肉（手臂、腰腹、腿臀）训练一轮就足够了。

　　可以采用练一休一的方式进行，一个部位一天，休息一天后，换第二个部位锻炼。

　　正手或反手引体向上3个一组，做2组。（听说能拉10个就超越了全国90%的男人，你能不？）

　　靠墙静蹲，以分钟计，腰背挺直靠着墙壁，注意大腿用力，而不是使劲蹬腿让后背的摩擦力拖着你。

　　伏地弓腰，腰尽量拱起，抬头时腰尽量向下顶，反复感受舒展的感觉。15次一组，做3组。

　　另外三个比较好的瑜伽动作，先摆动作到位，再感受各处肌肉和肌腱舒展的感觉，保持到受力部位发热就可以。

　　以静态舒展拉长对应肌肉为主，一般一个动作或部位30-60秒即可，不要太久，导致过拉。

　　饮食搭配，是提升体能的大前提，也是这五大方面里技术难度最小的，只需要一点点的坚持，拒绝美食诱惑。

　　食量上按照早餐吃饱，午餐8分饱，晚餐7分饱去控制，20:00以后不要宵夜或吃水果。

　　初期建议一周吃1-2次放纵餐（随便吃，想吃什么吃什么，释放欲望），务必选在中午吃。

　　如果晚上难以控制自己想吃东西的欲望，可以准备萝卜和黄瓜，实在受不了了，就慢慢的啃，越慢越好（亲测有效，控制吃太难了！）。

　　进行耐力类训练，如10公里有氧跑、HIIT等，训练后1小时内，可以多吃些碳水化合物类食物，如米、面、玉米等。有助于快速恢复，修复训练中受到刺激的肌肉和心肺。

　　进行力量类训练，如举铁、引体向上、深蹲等，训练后半小时内，可以多吃蛋白质类食物，如鸡胸肉、牛肉、蛋、奶，可以促进肌肉生长。

　　坚果类也是很不错的选择，如果你能坚持耐力、力量和灵活性三个方面的训练，每周补充3次坚果，更利于营养的均衡和健康。

　　网上有个传说，通过合理的安排睡觉都能减肥和收获健康。所以休息，是五大方面里最重要的，远比训练更重要。

　　不会休息，想用刻苦训练来感动自己，往往容易受伤，导致训练被迫停止，更不利于健康。

　　耐力和力量两大类训练，可以进行交叉搭配，可以在一天不同时段进行，也可以1天训练1类。

　　停练日，可以进行灵活性训练或直接完全停止任何训练，以7-8小时睡眠为主。

　　恢复跑的强度应控制在最大心率的65%以下，一般心率在130次/分以下，跑3-5公里即可。

　　综合提升，需要以上五大方面搭配进行，所以建议按照月、周制定一定的计划，按照练休合理搭配，会取得更好的效果，也更系统和有计划性。

　　有些朋友，刚开始激情满满，前面一两周猛练，两周后就躺平了，觉得没效果，失望并云开体育放弃。

　　实际上，体能的提升是一个缓慢长期的过程，贵在坚持，有计划性会让你能够更好的坚持下去。

　　一直建议跑步、力量等各种训练，采用头条、抖音、微信朋友圈等方式打开，发发自己的运动记录，得到朋友或陌生网友的支持与鼓励，更利于坚持下去，避免枯燥。

　　我的跑步，就是天天打卡，发了几百条坚持下来的，非常有用，有时回翻几年前的记录，非常有意思。

　　要重视自己身体在训练后的体感和反馈，如果出现不舒服，要会区分是伤痛还是训练后的正常肌肉疼。

　　太急迫的训练，只会看似刻苦，实则很快就会感到挫败，也会带来更强烈的身体反应或痛苦，不利于长期的持续和坚持。

　　减少训练和改变自己时的痛苦，会有更好的体验，在身体和情绪上激励自己长期坚持。