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　　免费在线 ： 一、耐力训练 1、xx： 要求为 400 米跑道，女子每次 15 圈，男子每次 20 圈，平均速度为每圈不得低于 2 分 20 秒。 2、负重 xx： 自己背负不低于 30 公斤的背囊〔女子为 20 公斤〕，在不低于海拔 2000 米的小路、山脊行走，时间为一成天或两天，每周或两周一次。 3、假设时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力气训练 1、大腿力气训练： 大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30 米一组，5 组一次，中间不休息。 2、小腿力气训练： 踮脚跳，大腿不用力，30 米一组，5 组一次，中间不休息。 3、上肢力气训练： 俯卧撑 8 个一组，做 5 组；引体向上 6 个一组，做 5 组。 4、腰腹力气训练： 仰卧起坐带转体，15 或 20 次一组，做 3 组。三、平衡训练 1、单脚平衡： xx 完成前仰后俯动作屡次。 2、动态平衡： 选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力气、平衡和柔韧训练每周不少于 3 次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于 4 次。在行动前 10 天削减运动量，以免行动中肌肉疲乏 一、弹跳力是全身力气、跑动速度、反响速度、身体协调性、柔韧性、敏捷性的综合表达。 所以我们不行以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必需坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种简单的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、美丽、既有力又放松。 二、力气训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进展训练，最好每周进展 2 到 4 次的大力气训练，训练时必需留意安全，以免发生意外损害。所谓大力气训练就是利用杠铃进展大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力气训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要常年进展，不行连续。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力气训练的技术动作规格，切不行乱来。 4、小力气训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进展训练。重量较轻， 组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，削减脂肪，小力气训练可以变化着花园每天练，但最好不要和大力气训练同时进展。无论大云开官方网站力气还是小力气训练，一次课的时间不要拖的太长， 1.5 小时至 2 小时为 xx。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30 次，50 次，或许 80 次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在预备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力气训练一样，不必每天练，每周三小时即可。还要特别留意运用小；力气训练手段增加大腿后侧肌肉群的力气。 四、各种特地的弹跳练习手段格外多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最终，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力气、协调性、柔韧性、敏捷性这些素养在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳 力，那么什么东西是这些素养在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，假设你真的想高居一切人之上，你就必需想尽一切方法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。 这种强刺激迫使肌肉群剧烈收缩产生巨大能量，肌肉群猛烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更猛烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、治理、训练方法和手段全是废话。最 后，祝你梦想成真。 另： 先天很重要,美国最著名纵跳训练打算,练成估量纵跳力量可以提高 20 到 30 厘米以上,熬炼过程很辛苦,整个过程要 15 个星期. 对于每个动作工程，假设一种动作要作 3 组，组与组之间休息不能超过 2 分钟，假设完成了，需直接做下个工程，记住不要休息！！ 第一项： 半蹲跳 1、开头时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少 20 到 25cm。〔假设你觉得简洁的线cm〕。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤快速提高弹跳力训练教程 2 其次项: 抬脚尖〔提踵〕 首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 脚尖抬到最高点 再渐渐放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.快速提高弹跳力训练教程 3 第三项： 台阶 找张椅子来,把一只脚放上去,呈 90 度 尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上, 重复 2,将原起跳的脚放回椅

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