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更新时间：2026-06-30 01:08:05 点击量：
免费在线、仰卧屈伸： 目的：发展臀大肌和腰腹肌 方法：上体仰卧在垫子上，双脚置于瑞士球上，然后向上挺髋至身体 充分伸展，再慢慢把臀部放下 要求：挺起速度快，放下速度慢。 2、俯身直体： 目的：发展腹部肌肉群力量。 方法：双肘支撑，双脚背置于球上，身体控制成一直线。 要求：身体不能松懈，梗脖子。 3、侧卧身体控腿： 目的：发展躯干两侧肌肉群的力量。 方法：屈臂、前臂撑地，身体侧卧，双脚侧置于瑞士球上，身体成一 直线。如要增加难度，可以一腿置于球上，一腿测控。如要降低难度 也可侧卧于垫子上，侧起上体。 要求：身体不能松懈。 4、仰卧两头起： 目的：发展腹部肌群力量和爆发力。 方法：仰卧在垫子上，身体充分伸展，双臂贴在头两侧伸直，用腹部 肌群力量快速屈体。 要求：四肢充分伸直，快速完成动作。如果加大难度，可以躺在瑞士 球上做动作。 5、俯卧两头起： 目的：发展背部、臀部和大腿后部肌群力量。 方法：俯卧平躺于垫子上，身体充分伸展，双臂贴在头两侧伸直，用 背部、臀部和大腿后部肌肉快速做两头翘起，两臂和两腿同时离开地 面，头和颈部保持自然姿势。 要求：将背部和下肢作为一个整体进行练习，如需增加难度，可以再 瑞士球上做动作。 6、仰卧转体 目的：发展腹部和躯干两侧肌群力量和爆发力。 方法：仰卧于瑞士球上，臀部和大腿后部支撑体重，采取适宜方式固 定双脚，双臂抱头（或置于胸前），起身左右转体。 要求： 从腰部和腹部发力开始，大幅度快速地完成动作。 7、仰卧脚夹球转髋 目的：发展转体和转髋肌肉群以及腿部内收肌肉群的力量。 方法：仰卧于垫子上，双臂向体侧方向伸展。屈膝90 度夹住瑞士球 进行左右方向的转动练习。也可以不夹住瑞士球练习。 要求： 上体保持。髋关节左右移动。 8、悬垂收腹举腿 目的：发展腹部肌群力量和爆发力。 方法：自然悬垂开始，用腹部肌群、髂腰肌和股四头肌力量快速收腹 举腿。 要求：开始练习时，两腿不用举太高，尽力就行。 9、团身前空翻和团身后空翻 目的：发展腰腹快速用力力量。 要求： 原地完成。 1、双球支撑扩胸 目的：发展胸部、肩部肌肉群力量，以及身体支撑和稳定能力。 方法：把两个瑞士球左右相邻放在地上，俯撑，两前臂支撑体重，约 与地面30度夹角，将两球向外侧滚动，打开双臂，直到自己能够控 制的动作幅度。收回双臂，将球
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