体能训练基础1
更新时间：2026-06-23 19:52:00 点击量：
体能训练的方法： 一、 耐力训练 1 、 长跑： 要求为400米跑道， 女子每次1 5圈， 男子每次20圈， 平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、 负重越野： 自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤）， 在不低于海拔云开官方网站2000米的小路、 山脊行走， 时间为一整天或两天， 每周或两周一次。 3、 如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、 自行车等代替长跑， 运动量相当。 二、 力量训练 1 、 大腿力量训练： 大腿与地面平行， 做“鸭步”状行走， 30米一组， 5组一次， 中间不休息。 2、 小腿力量训练： 踮脚跳， 大腿不用力， 30米一组， 5组一次， 中间不休息。 3、 上肢力量训练： 俯卧撑8个...
体能训练的方法： 一、 耐力训练 1 、 长跑： 要求为400米跑道， 女子每次1 5圈， 男子每次20圈， 平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、 负重越野： 自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤）， 在不低于海拔2000米的小路、 山脊行走， 时间为一整天或两天， 每周或两周一次。 3、 如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、 自行车等代替长跑， 运动量相当。 二、 力量训练 1 、 大腿力量训练： 大腿与地面平行， 做“鸭步”状行走， 30米一组， 5组一次， 中间不休息。 2、 小腿力量训练： 踮脚跳， 大腿不用力， 30米一组， 5组一次， 中间不休息。 3、 上肢力量训练： 俯卧撑8个一组， 做5组； 引体向上6个一组， 做5组。 4、 腰腹力量训练： 仰卧起坐带转体， 1 5或20次一组， 做3组。 三、 平衡训练 1 、 单脚平衡： 单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、 动态平衡： 选择一离地窄坎， 像走平衡木样行走； 或单脚跳格子。 四、 柔韧训练
