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　　1、体能训练讲义体能训练讲义 体能的概念体能的概念 l体能是指人体通过先天遗传和后天训练获得的 在形态结构方面、功能调节方面以及物质能量 的贮存和转移方面所表现出来的综合运动能力。 l本来的和已经达到的赖以完成各种不同结构与 份量的负荷的运动能力的总称(1983年熊斗寅和 卢先吾合译的体育运动词汇) l身体形态 l身体机能 l运动素质 体能训练的概念 l体能训练是运动训练的重要组成部分，是结合 专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运 动员身体形态，提高有机体各器官系统机能的 活动能力，充分发展运动素质，促进运动成绩 提高的训练过程。 l促进身体健康 l充分发展运动素质 l保证有机体适应大负荷训练

　　2、和激烈比赛 l有利于掌握复杂、先进的技术和战术 l防止伤病以及延长运动寿命 体能训练的内容体能训练的内容 体体 能能 身体形态身体形态生理机能生理机能运动素质运动素质 高度、长度、围度、高度、长度、围度、 宽度、充实度宽度、充实度 心血管、呼吸、心血管、呼吸、 神经、内分泌神经、内分泌 力量、速度、耐力、力量、速度、耐力、 柔韧、协调柔韧、协调 健健 康康 指机体各器官系统的功能， 它是身体活动能力的基础 指人体的内外部形状。环 境和遗传等因素对身体形 态有很大影响。 是机体在中枢神经系统控 制下，在运动时所表现出 来的各种基本运动能力 指人在身体、心理及社会 适应方面的良好状态 体能训练的内

　　3、容体能训练的内容 l三个因素相对独立，又密切联系，彼此制约、 相互影响，其中每一个因素的水平，都会影响 到体能的整体水平。 l由于现代运动成绩已达到极高水平，要创造优 异成绩就必须使身体具有适应创造这种高水平 成绩的基础。因此，体能训练就要在遗传和人 体自然生长发育的基础上，对有机体中的可变 异部分给予影响、使之提高，以符合创造高水 平成绩的需要。 l三个构成因素中运动素质是体能的外在表现， 所以，运动训练中多以发展各种运动素质作为 体能训练的基本内容。 体能训练的任务体能训练的任务 l要在运动训练中运用各种有效的方法和手 段，使运动员身体机能水平和身体形态得 到全面提高，使与运动员专项运动成

　　4、绩密 切相关的运动素质得到充分发展，提高运 动员的健康水平，从而为掌握、改进、提 高专项运动技术和提高专项成绩创造条件。 l一般体能训练 l专项体能训练 体能训练的原则体能训练的原则 l系统性原则 l全面性原则 l结合专项原则 l从实际出发原则 运动素质发展的敏感期运动素质发展的敏感期 l每一种运动素质在儿童、少年时期有机体自然生 长发育的基础上，在某些特定的年龄阶段发展较 快，呈现出发展的最佳时期。体能训练必须及时 利用这一时期。 l力量发展敏感期：女子1115岁，男子1216岁 l从12岁起肌肉总量急剧增加 l肌纤维纵向劈裂学说 l速度发展敏感期：813岁 l耐力发展敏感期：男子1020岁

　　5、，女子918岁 l柔韧发展敏感期：512岁 l灵敏发展敏感期 ：613岁 身体形态训练身体形态训练 l拥有符合专项需要的身体形态和良好的身体机 能，是达到高水平运动成绩的先决条件，探讨 身体形态、身体机能训练的理论与方法，促使 身体形态、身体机能训练科学化，是体能训练 的重要目标之一 l身体形态与运动成绩有密切联系，不同的运动 项目对身体形态有不同的要求，选材时应从遗 传等因素出发，把具有优越身体形态条件的儿 童、少年挑选出来 l身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展， 应采用系统科学的方法对运动员的身体形态进 行训练，以适应创造优异专项成绩的需要。 身体形态训练的方法身体形态训练的方法 l

　　6、体能训练和专项训练是运动员身体形态训练的 主要途径 l科学、系统而又适合专项需要的各种体能训练方法 对身体形态都有积极影响，根据需要运用相应的体 能训练方法，可以对运动员的身体形态产生最佳影 响，有利于创造优异的专项运动成绩。 l任何科学，合理的专项训练手段对促使身体形态向 专项需要的方向发展都有显著和积极的促进作用， 几乎所有项目运动员的身体形态训练基本上都是通 过专项训练手段和专项训练方法实现的 身体形态训练的要求 l应注意遗传因素的影响 l要根据项目特点安排身体形态训练 l要根据生长发育的形态特征安排身体形态 训练 l要采用多种方法和手段改善身体形态 身体机能及其训练身体机能及其训练 l

　　7、身体机能的意义 l身体机能的许多指标具有强烈的遗传特征，必须从 遗传学角度选材 l身体机能的某些指标又是有变异的，因此应采用科 学的训练方法，提高运动员身体机能 l某一机能水平直接影响着运动时所需要的某一方面 能力 l系统论的观点认为：人体是一个完整系统，各器官 系统功能都是相互制约、相互影响的，因此，必须 全面发展和提高身体机能，以适应高水平运动训练 的需要 身体机能的训练身体机能的训练 l良好的身体机能是达到高水平运动成绩的先决 条件，身体机能的许多指标既受遗传决定，也 受环境影响，同时又有变异性，因此必须采用 系统、科学的方法提高身体机能。 l身体机能的训练主要通过体能训练、专项训练 的

　　8、途径去实现。科学合理的体能训练、专项训 练可以有效地发展运动员的身体机能；同时， 运动员身体机能水平的提高又能有效地促进体 能训练水平和专项成绩的提高与发展。 运动素质 l运动素质主要包括 速度 耐力 力量 速度力量 力量耐力 速度耐力 柔韧性 灵敏性 协调性 平衡能力 灵敏性 协调性 平衡能力 灵敏性 协调性 力量 力量素质训练力量素质训练 l力量素质是竞技运动中的首要素质，在许 多运动项目中力量是取得优异成绩的基础 l力量对其他素质的发展也起着重要的作用， 并且是掌握技术、实施战术、提高运动成 绩的重要基础 l一切运动活动都离不开力量，力量是运动 员体能训练水平的重要指标之一 力量的分类力

　　9、量的分类 动力性力量 静力性力量 肌肉收缩 的形式 速度力量力量耐力 最大力量 力量表 现方式 相对力量 绝对力量 相对性 影响力量提高的因素影响力量提高的因素 神经冲动的 强度与频率 t值、c值 t/c值 肌肉的形态 组织结构 发挥肌肉潜力 的能力与技术 肌肉的 反应特性其他因素 不同类型肌纤 维的百分比 肌肉的 生理横截面 肌肉的内 协调能力 营养系统 供能状况 肌肉工作的基本形式肌肉工作的基本形式 静力性（等长）动力性 等张性等动性 克制性（向心）退让性（离心）克制性（向心）退让性（离心） 力量训练的要求力量训练的要求 l要掌握正确的呼吸方法 l要系统安排力量训练 l运用“超负荷训练”以

　　10、获得超量恢复 l力量训练手段和专项动作应力求一致 l要针对运动员个人特点进行训练 l要针对女子生理特点进行训练 力量训练方法力量训练方法 l根据肌肉收缩形式，力量训练主要分为动力性力量训练 和静力性力量训练两大类。 l随着现代训练理论的不断发展，动力性力量训练已成为 竞技运动中发展运动员力量最主要和最基本的形式。 动力性力量 训练方法 负荷重量组数每组重复次数每组间歇时间 最大力量结构模型 最大力量 肌肉体积随意激活能力肌肉质量 快速力量结构模型 快速力量 最大力量 快速收 缩能力 肌肉体积肌肉质量激活能力纤维组成同步收缩 速度力量的训练速度力量的训练 l速度力量是速度与力量的综合表现。只有使

　　11、速 度和最大力量两方面都得到提高，才能在各种 外部负荷的情况下使动作速度得到提高。 l速度力量的决定因素是肌肉收缩速度 l速度力量的典型表现形式主要有 l爆发力 l起动力 l反应力 爆发力的训练 l爆发力是指以最短的时间(150ms以内)、最大的 加速度克服一定阻力的能力。爆发力的大小是 由参与活动的所有肌肉群的协同用力来决定的， 它是速度力量项目运动水平的决定因素。 l爆发力的提高有赖于最大力量水平的发展。发 展最大力量的训练方法同样也适合于发展爆发 力 l发展爆发力的方法主要有 l大强度力量训练 l快速用力法（爆发性力量） l超等长性练习法 爆发力的训练 l快速用力法：以最快的收缩速度，克

　　12、服一定的 器械重量，以发展运动员爆发力 l中强度快速用力法：70%85%的强度，用最大速 度练习46组，每组36次 l小强度快速用力法：30%60%的强度，练习36 组，每组510次 l超等长练习法：是一种把离心向心练习结合在 一起的训练方法，肌肉先做退让工作，并且肌 肉被极度拉长，然后再尽快转入克制工作。 l跳深练习和各种跳跃练习，如用最大速度进行原地 纵跳、蛙跳、连续跳台阶、跳栏架、多级跳、跳上、 跳下、跳箱等练习 起动力的训练 l在最短时间内(150ms以内)最快地发挥下肢的肌 肉力量，称之为起动力。 l常用练习方法： l利用地形地物的各种短跑练习，如沙地跑、上(下)坡 跳、跑阶梯等。

　　13、l利用器械、仪器的各种跑的练习，如穿加重背心的 起跑加速、加速跑突然改变动作方向跑、计时短跑、 系铅腰带的加速跑、负轻杠铃短跑等。 l利用同伴的各种加阻力(助力)的加速跑、牵引跑、听 信号改变起跑的准备姿势跑等。 l发展弹跳反应力的超等长练习法，如跳深和各种跳 跃练习。 反应力的训练 l反应力是指运动着的人体迅速制动，并以 很高的加速度朝相反的方向运动的能力。 l反应力主要有两种 l以跳跃为主的弹跳反应力：肌肉拉长是因为 制动向下运动的身体受重力作用被迫进行的 （如跳深） l以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力：肌 肉拉长是因为对抗肌用力而引起的 l这两种收缩形式的差别在于不同的刺激关系 发展弹

　　14、跳反应力的方法 l跳深练习：下落高度50110厘米。如采用较低高度，有 利于发展最大速度；采用较高高度，可发展最大力量。要 求跳下后立即向上跳起，尽量跳高。这种练习每周可安排 两次，每次4组 l负重半蹲练习：采用颈后深蹲最大负荷的90%130%的 强度做负重半蹲练习，每周安排两次，每次46组，每组 35次。也可采用负重半蹲起踵或负重半蹲跳来发展弹跳 反应力。 l各种跳跃练习：用最大速度做原地多次纵跳、跨步跳、多 级跳、负重连续跳、单足跳、多级蛙跳、连续跳过低栏架、 连续跳台阶、跳上跳下等。优秀运动员还往往把短跳练习 和长跳练习结合起来进行训练。 发展击打反应力的方法 l退让性练习法即离心收缩，

　　15、发展对抗肌力量 ： 卧推深蹲负荷110%150%，即超过自己最大 负荷10%50%，加助力推起，加保护慢放下 l模仿性练习法，发展对抗肌和击打速度等：如 利用滑轮拉力器、橡皮器、石块、短棒等模仿 击打、投掷、踢和踹等动作，用轻杠铃快速平 推以发展出手的速度力量等。练习时应注意动 作完成的幅度，完成动作前的拉长动作以及具 有足够引起鞭打性的肌肉紧张。开始位置(关节 角度)必须和比赛动作的开始位置一致，根据所 选负荷和运动员的训练状态，此练习每组不得 超过58次。 速度力量训练的基本要求 l最大可能提高肌肉的最大力量 l在不同重量的负荷练习时都应有速度要求 l与单纯发展力量的练习相结合 l负荷重量

　　16、要适宜 力量耐力结构模型 力量耐力 最大力量 机体耐 酸能力 能量供应 力量耐力的训练力量耐力的训练 l力量耐力是力量和耐力的综合素质 l动力性力量耐力 l最大力量耐力(重复发挥最大力量的能力) l快速力量耐力(重复发挥快速力量的能力) l静力性力量耐力 l最大静力性力量耐力 l接近最大静力性力量耐力 l静力性力量耐力练习时，肌肉紧张逐渐下降，从而限制了 有氧物质和酶作用的供应，肌肉高度紧张时，还会中断这 种供应 l在动力性力量耐力练习时，肌肉有节律地交替紧张和放松， 短时间随血流流通供应有氧物质，易于加快消除疲劳的过 程。 训练力量耐力的方法训练力量耐力的方法 l极端用力法：这种方法要求训练

　　17、时做极限数量的重复， 直到完全不能做为止 l等动训练法 ：等动训练法是利用一种专门器械(等动练 习器)进行力量训练的方法 l循环训练法：循环训练法是指根据训练的具体任务，建 立若干个练习点，运动员按照规定的顺序、路线、依次 完成每组所规定的练习和要求，周而复始地进行训练的 方法 l应根据训练需要和具体任务，预先选定运动员已基本掌握的练 习内容 l每套循环练习可安排810个站，每站内容的安排顺序一般应 使身体不同部位的活动交替进行，以发展不同肌群的力量耐力 l练习时不但要注意完成时间和数量，而且要严格质量要求 l循环练习内容不宜经常变动 各种收缩方式力量练习效果的评价各种收缩方式力量练习效果的评

　　18、价 l动力性练习与静力性练习效果的评价 l静力性练习主要能提高静力性用力的力量，动力性练习能明显 提高爆发性力量 l力量练习应以动力性练习为主，静力性练习只是为了克服某些 肌群力量发展的不足和适应某些静止用力动作的需要 l向心训练法与退让训练法练习效果的评价 l克制性和退让性两种练习对发展力量的作用没有显著差异 l主要采用克制性练习，并配合退让性和静力性练习，对发展力 量更为有效，而单独采用任何一种方法训练，在某一训练期末 尾力量的提高可能停顿 l动作速度与提高肌肉力量的关系 l用中速做动作力量增加较快，慢速和快速练习效果均差一些， 但采用变速练习，力量增加最快 l在训练中可定期安排快速的、中

　　19、速的、慢速的深蹲、硬拉、多 种形式推举等练习 抗阻训练计划的设计 l抗阻训练的类型 l核心练习 l辅助练习 l划分标准 l包含关节范围 l肌肉动员的大小 l运动对实现目标的作用 核心练习 l核心练习的标准 l包含两个或多个主要关节的运动（多关节运动） l在小肌群的的协同下动员一个或多个大肌群 l小肌群：如肱二头肌、肱三头肌、腹肌、小腿、颈部、前 臂、下背部的肌肉 l大肌群：如胸部、肩关节、上背部、臀/大腿部的肌肉 l可以进行1rm测试 l向脊柱施加压力的核心运动还叫做结构运动， 速度较快的结构运动又称功率运动或爆发力运 动 辅助练习 l辅助运动主要用于维持关节周围的肌肉平 衡，帮助预防损伤或促

　　20、进康复，或者隔离 特殊肌肉或肌群 l辅助练习的标准： l只包含一个主要关节的运动（单关节运动） l只动员小肌群或只动员一块大肌群 l无法进行1rm的测试 选择运动的指导原则 l每个肌群采用一项运动 l适用于初学者。一项中级训练计划中每个肌 群可能包括两项运动 l对于特殊情况（如损伤、体能下降）的健 康的运动员，抗阻训练计划应有“特殊 性”，直接针对客户的特殊需要。 l如肩袖损伤者 频率的选择 l一周内的训练次数，受训练量、训练水平、 日常活动安排的影响 l确定训练频率的指导原则 l为获得充分的休息，应该在相同肌群训练中 至少安排一天的休息日 l初级者应该2-3次/周，中级者应该3-4次/周，

　　21、高级者应该4-5次/周 频率安排 l初级者2-3次/周应被平均分配 l如周一和周四、周一周三和周五 l中级或高级者，可能会每周多于3次，因此可能 需要连续训练 l如周一和周四练上半身，周二和周五练下半身 l高级者可能会三天训练一天休息的频率方式， 则应该在三天里安排不同的肌群训练 l如上肢拉、下肢、上肢推、休息 l休息日不一定是一周的特定一天 顺序安排 l运动顺序：一次抗阻训练中将练习内容安 排成一个特定的序列，受专门性、运动特 点和类型决定 l可以根据优先性递减的顺序来进行安排， 首先进行专门性强的活动，然后进行专门 性弱的活动 l前一项运动引起的疲劳对后一项运动的影 响最小，可以依据运动类

　　22、型和特征来安排 安排运动顺序的指导原则 l爆发力练习，其他核心练习，辅助练习 l没有爆发力练习的话，就先进行核心练习，后进行 辅助练习 l或者描述为先进行多关节练习，后进行单关节练习， 先进行大肌群练习，后进行小肌群练习。这种描述 方法与第一种描述方法平行 l推拉运动交替进行，提供了必要的休息时间还 保证了运动强度和技巧 l上肢运动和下肢运动交替进行 l训练安排的组合：核心-辅助练习与交替推拉练 习相结合，先进行上肢运动，在进行下肢运动。 这样可以减小疲劳的作用 范例 l爆发力练习-核心练习-辅助练习 l1高翻 2上举 3前蹲 4卧推 5坐位下拉 6伸肘下拉 7屈腕 8坐位提踵 l多关节-单关

　　23、节练习 l1前蹲 2蹬腿 3卧推 4坐位下拉 5屈臂 6仰卧伸肘 7侧举 8俯卧伸肘 l大肌群-小肌群 l1前蹲 2背蹲 3卧推 4肩上推举 5坐位下拉 高脚腹部屈收 7屈臂 8伸肘 下拉 l交替推拉练习 l1背蹲 2屈腿 3站位提踵 4提肘上拉 5下斜卧推 6哑铃屈臂 7肩上推举 8 坐位下拉 l上肢下肢交替运动 l1蹬腿 2卧推 3弓步 4耸肩 5伸膝 6肩上推举 7屈腿 8伸肘 l核心-辅助与交替推拉练习相结合 l1背蹲 2屈腿 3站位提踵 4上斜哑铃卧推 5坐位下拉 6肩上推举 7轮锤状 屈臂 8头上伸肘 负荷与重复次数 l负荷量与重复次数受客户主要训练目标和 1rm百分比的影响 l大

　　24、负荷小次数与小负荷大次数 l确定的2个步骤： l1测试 l2安排实际的训练负荷 1rm百分比关系 l负荷与重复次数之间的反比关系，就是1rm百分比关系 l负荷达到只能完成一次的时候，这个最大负荷就是1rm l给定%1rm和重复次数间的关系： 1rm百分比关系 %1rm5 次数15 %1rm局限性 l大致对应关系，某些研究可能会有出入 l给定%1rm负荷，训练水平高者可能重复更多 次数 l给定%1rm重复次数仅指一组运动能力，并非 多组 l关系来源只包含卧推、背蹲、高翻三组，同样 关系不建议运用于其他运动中 l给定

　　25、%1rm器械完成次数较多 l给定%1rm辅助练习次数少于核心练习 安排训练负荷的指导原则 l主要训练目标 l肌肉耐力 l肌肉增粗 l肌肉力量 l以三种评价能力的测试为基础，有三种安排训练负荷的方法（通常 只适用于核心练习，辅助练习应将负荷限制在8rm以下） 在训练目标基础上安排负荷量和重复次数 训练目标负荷%1rm目标次数 肌肉耐力6712 肌肉增粗67-856-12 肌肉力量856 安排训练量的指导原则 l抗阻训练水平：刚开始的初级者可以采用单组训练，几 个月后水平提高可以增加组数 l抗阻训练目标：专门性原则要求完成正确的重复次数， 超负荷原则要求完成足够的训练组数。基本如下（通常 只适用于

　　26、核心练习，辅助练习应 8次，1-3组） 在训练目标基础上安排训练量 训练目标目标次数组数 肌肉耐力122-3 肌肉增粗6-123-6 肌肉力量62-6 休息时间 l影响因素 l主要训练目标负荷量 越大，休息时间越长 l客户水平越低，休息 时间越长 l安排休息时间的指导 原则 l训练水平：中级或高 级者如下表，而初级 者至少是中级或高级 者的两倍 l训练目标：如下表 在目标基础上 安排休息时间 训练目标休息时间 肌肉耐力30s 肌肉增粗30-90s 肌肉力量2-5min 多样性 l目的：继续提高运动能力，降低过度疲劳危险，减少厌烦 情绪维持强度 l多样化即有目的改变训练形式，使客户接受新的或不同

　　27、的 训练应力 l可以通过周期改变频率、负荷、组数、休息时间 l常见有两种：金字塔训练和每周发生变化 l金字塔训练：负荷量逐渐增加，重复次数逐渐减小 l如3组背蹲，75%1rm*1080%1rm *8 85%1rm*6 l每周发生变化：改变核心练习的负荷量 l如每周训练3天，就可制定成重量天、中量天、轻量天。 若重量天为87%1rm*5，则轻量天为87%1rm*80%*5， 应增加组数 渐进式 l即使最有效的训练也不能满足训练目标， 除非训练是能够提供逐渐增加的刺激 l可应用到训练频率、组数、运动种类数量 等，最常用的是增加负荷重量 l什么时候增加重量？ l2*2原则：两个连续训练阶段中，客户能

　　29、35*12 liv：135*10， 135*10，135*12 (bingo!) lv：145*10， 145*10， 145*10 速度 速度素质训练速度素质训练 l速度素质在竞技运动中具有极为重要的作用， 发展水平高低在很大程度上决定着运动成绩的 高低和比赛胜负 l速度素质是决定运动成绩的重要因素取得优异成绩 的重要条件 l速度素质是重要的身体素质之一，它是衡量身体训 练水平、竞技能力高低的客观依据 l速度素质练习不仅能提高人体的快速运动能力，而 且能提高人体中枢神经过程灵活性及兴奋与抑制转 换能力，提高atp和cp的储存量 l速度素质不但是某些运动项目作为选材的客观依据 之一 速度的概念

　　30、与分类速度的概念与分类 l速度是指人体(或身体 的某部位)进行快速运 动的能力。 l速度是运动员的基本 素质之一，在体能训 练中占有重要地位 l有些运动项目(如 100米跑)本身就是 运动员比快速运动 的能力 l有些运动项目本身 虽不是比速度，但 速度对运动成绩有 着直接影响 动作速度移动速度 反应速度 速度 对各种刺 激快速反 应的能力 快速完成 动作的能 力 快速通过 某一距离 的能力 反应速度 l反应速度是指人体对各种信号刺激(声、光、触)的快速 应答能力 l短跑运动员从听到发令到起动时间 l球类和击剑运动员在瞬间变化情况下做出反应的快慢 l运动员反应速度的快慢，取决于信号通过反射弧所需

　　31、的 时间即反应时的长短 l反应时越长，反应速度越慢；反应时越短，反应速度越快。反 应时的长短还与刺激信号的强度以及注意的方向性有关。 l反应速度受遗传因素影响较大，遗传率高达75%以上， 后天的训练只是把受遗传因素决定的反应速度表现出来， 并稳定下来 动作速度 l 动作速度是指人体或人体的某一部分快 速完成单个动作或成套动作的能力 l通常以时间长短予以表示，可以通过单位 时间内所完成动作的数量予以衡量，在技 术动作中，动作速度还可以分为瞬时速度 和角速度 l动作速度与准备状态、动作熟练程度、协 调性、快速力量及速度耐力水平等有关 移动速度 l移动速度是指在周期性运动中，单位时间内人 体快速位移

　　32、的能力 l在技术动作中，移动速度可分为平均速度、加 速度和最高速度。以最高速度为例，目前世界 上优秀短跑运动员的100米最高速度男子为 12.04米/秒，平均值为11.76米/秒；女子为 10.98米/秒，平均值为10.60米/秒 l移动速度与步长、步频及两者的比例，肌肉放 松能力及运动技能巩固程度等有关 l移动速度要受遗传因素影响，如50米短跑的遗 传力为0.78 影响速度提高的主要因素影响速度提高的主要因素 l反应时 l对简单情况的反应时 l对复杂情况的反应时 l神经过程的灵活性 l指运动神经中枢兴奋与抑制间的快速转换程度 l神经肌肉间的协调和调整能力 l肌纤维的类型及肌肉用力的协调性 l

　　33、注意力的集中程度以及个性心理特征和技术 l力量(特别是爆发力)发展水平 latp-cp储备及在神经冲动作用下的分解和再合 成 速度训练的基本要求速度训练的基本要求 l713提高动作频率、单个动作的速度及反应速 度。 13岁以后安排依靠力量增长发展速度素质， 并以快速力量为主。 l速度训练应结合运动员所从事的运动专项进行 l速度素质训练应在运动员精力充沛，精神饱满， 运动欲望强的情况下进行 l速度训练应注意适当采用发展其他有关素质(如 力量、柔韧等)的方法 l速度素质训练是以大强度无氧代谢为主的活动， 需以有氧代谢训练为基础 反应速度训练方法反应速度训练方法 l训练的作用只是把受遗传因素影响所决

　　34、定的最 高反应速度表现出来，并稳定下来 l简单反应速度：在很大程度上取决于运动员对信号 做出应答反应的动作的熟练程度。 l复杂反应速度：“选择”反应 l对移动目标的反应，对移动目标的反应过程主要是指对运 动客体的变化做出反应 l选择动作的反应，这主要是指根据对手动作变化做出相应 的动作反应 l复杂动作反应速度的提高，最主要、最有效的方法 是在训练中模拟整个比赛的情况以及系统地参加比 赛。 复杂反应速度训练方法 l移动目标练习 l看(或者听)到目标移动所发生的信号 -判断目标移动 的方位及速度 -选择应答方案 -实施方案 l上述四个阶段构成了完成动作的反应时，整个反应 过程时间为0.251.0秒

　　35、 l第一阶段所需时间最长（70-90%） l应强调第一阶段的训练，即视觉观察移动物体能力 的训练 l加强预判能力 l有意识地引入和增加外部刺激因素 l增加信号复杂程度，让运动员做出相应的应答 动作 反应速度训练的基本要求 l集中注意力 l动作熟练 l结合专项需要 l掌握多种技能 反应速度训练常用方法 l老鹰抓小鸡 l反应起跳 l贴人游戏 l抢凳子游戏 动作速度的训练动作速度的训练 l动作速度不仅与动作技术紧密地联系在一 起，而且与力量、耐力、协调性等其他运 动素质水平有关 l“加速”动作法 l减少阻力法 l利用后效作用法 l完善技术法 l加大练习难度法 动作速度训练的要求动作速度训练的要求 l

　　36、确立高度重视速度的指导思想，速度是决 定运动成绩的主要因素 l专项练习必须与专项特点及比赛动作结构 相似，动作结构不相同的练习，所获得的 动作速度不会向专项中转移。 l练习的持续时间不宜太长，并要掌握好练 习的间歇时间和休息方式 l熟练掌握练习动作 移动速度的训练移动速度的训练 l是一种综合运动能力的表现，与运动员的力量、 柔韧、速度耐力和协调性有着极为密切的关系 l发展力量法 l重复法：以一定的速度，多次重复一定距离的练习。 它是移动速度训练的最基本方法 l练习强度：应该是变换的，有节奏地变换训练强度，不仅 可以提高速度，而且有助于更轻松省力地完成动作，避免 动作速度稳定在同一水平上 l每次

　　37、练习的持续时间不能太长，应保持在30秒以内 l练习的重复次数不应过多，为保证训练时间，可适当增加 练习组数 l间歇时间应以运动员机体相对得到完全恢复为原则 移动速度的训练移动速度的训练 l综合性练习法：即把发展运动素质和改进技术 结合起来训练的方法 l柔韧性提高后可以增加力的作用范围与时间 l协调性得到改善，减少肌肉阻力和增大肌肉合力 l改进技术发展移动速度，没有多余的肌肉紧张，才 能充分发挥已有速度水平 l发展步频步长：速度=步频*步长 l步频和步长的共同因素是力量和协调性。除此外， 影响步长的因素有腿长、柔韧性、后蹬技术；影响 步频的因素有肌纤维类型和神经系统的灵活性。 l比赛法：促使运动

　　38、员情绪高涨，表现出最大速 度的可能性就会增加 移动速度影响因素 移动速度 步长 （步幅） 步频 柔韧性腿长后蹬技术协调性 神经过程 灵敏性 肌力快肌数量 肌肉 放松能力 运动技能 巩固程度 移动速度训练的要求 l要防止和克服“速度障碍” l速度障碍 l原因： l运动技能形成规律 l技能形成的机制 l能量供给 l运动生物力学 l主观因素 l如何防止和避免速度障碍 l要预防和克服心理障碍 l应充分重视肌肉放松的重要作用 耐力 耐力素质训练耐力素质训练 l耐力是指有机体长时间工作或运动中，克 服疲劳的能力。 l促进运动员健康发育成长 l提高机体抗疲劳能力 l有助消除疲劳和促进机体恢复 l促进其他运动

　　39、能力的发展 l有利于培养运动员的心理能力和意志品质 耐力素质分类耐力素质分类 活动持续时间 短时间耐力45“-2 中等时间耐力28 长时间耐力8以上 氧代谢特征 有氧耐力 无氧耐力 与专项活动的关系 一般耐力 专项耐力 表现形式和用力特征 心血管耐力 肌肉耐力 速度耐力 影响耐力提高的因素影响耐力提高的因素 l中枢神经系统的功能 l耐力训练的结果能促使中枢神经系统的工作能力增加，并能改善器官与系统之间密切合作所必需的神经联系 l个性心理特征 l运动动机和兴趣以及面临运动活动的心理稳定性、努力程度、自持力和意志品质都直接影响到耐力水平的发展，特别是意志品质在耐力训练 中起着非常重要的作用。 l有

　　40、氧能力 l任何耐力训练都包括提高供氧系统能力的训练。很强的有氧能力不仅对训练本身极为重要，而且有益于训练中间和训练结束后的快速恢复。 很强的有氧能力还能积极地转变为无氧能力。如果运动员的有氧能力得到提高，则其他无氧能力也会随之提高。 l无氧能力 l对于要求最大用力以及在开始阶段要求次最大用力的竞技项目，能量主要由无氧系统提供。 l速度储备 l速度储备是指以较少的能量消耗保持一定的速度的能力。速度储备也是影响耐力特别是专项耐力的因素之一。在周期性运动项 目中，其重要作用尤为突出。与速度较差的运动员相比，速度储备较高的运动员能以较少的能量消耗保持一定的速度。 l有机体能量储备的利用率 l运动员有机

　　41、体的机能节省化、协调性的完善、力量的合理分配都能有效地提高能量储备的利用率 耐力训练的基本要求 l循序渐进 l应以一定的训练时间、距离和数量为起点，逐步加长时间和距离，再提高到接近“极限负荷”。 l加强呼吸训练 l呼吸能力对耐力训练十分重要，呼吸的作用在于摄取发展耐力的必要氧气。同时还应加强呼吸节奏与动作节奏协调一致的训练。 l无氧耐力训练应以有氧耐力为基础 l如一开始便是无氧耐力训练，那么心肌壁就会增厚，这样虽然心脏收缩能力强而有力，然而每搏输出量难以提高，从而影响到 全身血液的供给，对今后发展不利。 l加强意志品质培养 l耐力训练不仅是身体方面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训

　　42、练中除了应注意提高运动员的练习兴趣外，还应 注意培养刻苦耐劳、坚忍不拔的意志品质。 l严格要求技术及体重 决定有氧耐力的因素决定有氧耐力的因素 有氧耐力 有氧代谢 能力 能源物质 储存 运动器官 的功能 摄氧能力输氧能力用氧能力 糖原 脂肪 肌肉 关节 韧带 有氧耐力训练计划的制定 l专门性原则 l训练结果将会直接与训练类型相关 l包含一种有氧运动形式的训练不能保证与另 一种不同的有氧运动形式取得相同的结果 l不否认一项运动形式所带来的摄氧量增加将 会有助于其他运动形式，尽管程度会有不同 有氧耐力训练的要素 l运动形式 l运动频率 l运动时间 l训练强度 运动形式 l包括器械类和非器械类运动

　　43、l决定的依据：现有器械，个人喜好，运动能力， 目标 l常用器械：跑台，固定自行车，椭圆机，划船测功 仪，滑雪模拟器，蹬梯机等 l选择喜欢的运动有助于完成训练计划 l运动形式必须符合身体能力 l如膝关节疾患病人最好用自行车代替跑台 l最初的运动形式必须在现有摄氧量范围之内 l运动形式应能够满足运动员的专项训练目标 运动强度 l强度决定持续时间和训练频率，在确定时间和 频率之前应首先确定运动强度 l调整和监控强度是制定正确计划与预防过度疲劳的 关键 l确定有氧运动强度常用靶心率、rpe、mets等方式 l常用心率储备（hrr）来代替摄氧量储备（vo2r） 来确定强度 lhrr=mhr-rhr l有

　　44、氧训练的阈值取决于开始的身体素质。通常为50- 85%hrr l调查训练和医疗史以及获得近期的运动测试结果 靶心率 l心率的增加与摄氧量的增加成 线性关系，右表为预测最大心 率（apmhr）与vo2max之间 的关系，受到年龄、性别、冠 脉因素、健康水平、训练水平 和测试方式的影响，故仅作为 一种简单和大致的估计 l唯一确定mhr的方法是多级 运动测试，还可用下式估计： lapmhr=220-age （10-15次/分） lapmhr=200-0.5*age l体脂含量大于30%时较准 确 vo2max与apmhr的关系 %vo2max%apmhr 5066 5570 6074 6577 70

　　46、级（rpe） l教会运动员在环境、强度、 应力程度、不适感和疲劳 的基础上以生理和心理因 素的方式来确定训练量 l等级负荷测试时，每一阶 段负荷对应一个rpe，就 可以在运动中将rpe作为 确定vo2max的标准 l可将rpe*10作为客户的 近似心率值，可与心率测 量同时进行，建立强度对 应模式 l应避免在一个rpe基础上 就给出运动处方 rpe 6根本没用力 7极轻微 8 9非常轻微 10 11轻微 12 13有些艰苦 14 15艰苦 16 17非常艰苦 18 19极艰苦 20最大用力程度 代谢当量（mets） l通过mets来表示运动强度 l1mets=3.5ml kg-1min-1 ，

　　48、岁以上都应该参加有氧耐力活动，每 次至少30min至少中等强度，每周大多数天都进行运动 lacsm（1998）建议：每周应进行3-5天有氧运动，每 周少于两天通常不能产生足够刺激来发展并维持身体素 质 l初级者开始训练时每周的天数应该少一些，并平均分配。 训练水平提高后，可以增加训练频率 l训练频率必须使运动时间和强度获得平衡。大强度长时 间的运动应频率较低，短时间小强度运动可以提高频率 训练频率设置范例 举例说明运动频率的选择 周日周一周二周三周四周五周六 初级者：每周训练2天 休息运动休息休息运动休息休息 初级者：每周训练3天 休息运动休息运动休息运动休息 中级者：每周训练4天 休息运动运

　　49、动休息运动运动休息 中级者：每周训练5天 休息运动运动休息运动运动运动 高级者：每周训练6天 运动运动运动休息运动运动运动 运动时间 l取决于个人目标，客户时间，现有水平和 运动强度 lacsm建议进行20-60min的连续或间歇性 运动。美心脏组织建议促进健康和预防心 血管疾病所需运动时间为30-60min l特殊条件下需要进行间歇性运动，每次2 分钟以内，每组时间不应少于10min，才 能提高有氧耐力。安排多次短时间的运动 渐进式原则 l训练计划根据训练目的分为提高性和维持性两 种，取决于客户身体素质和训练背景 l提高性训练计划中，频率、强度或持续时间需 要发生周期性、渐进性增加 l一般性

　　50、原则：每周增加量不超过10% l通常先增加频率和训练时间，后期主要以增加 强度为主 l维持性训练：在提高性训练之后，训练频率不 少于每周2次，同时维持强度和时间，就能维持 从有氧训练中获得的提高 有氧训练的类型 l首先应确定采用哪种运动类型，有时候选 择一种以上运动 l如果已经确定时间和强度，可将器械练习 与非器械练习结合起来，以提高连续的训 练刺激 l运动形式最好是运动员喜欢的，并能在不 出现问题和疼痛的情况下完成 l必须提供足够的训练刺激 持续慢速训练（lsd） l一项运动一旦达到了指定的训练强度，就一直持续下去， 直到客户不能将心率维持在计划的范围之内 l如果训练负荷没有增加，而客户的心

　　51、率却增加，则运动 过程即可结束 l初级者这段时间较短（10-15min），运动能力提高后可 以增加时间 llsd的强度应该比一般训练小，基本思想就是增加运动 时间而不减小强度 l目的：提高无氧阈，发展肌肉耐力，增加脂肪利用 l时间：通常30min-2hrs l频率：每周2次 速度训练 l提高最大摄氧量 l维持20-30min，需要客户在乳酸阈水平以下运 动，13-14rpe为乳酸阈近似水平 l运动可以采用间歇性和稳定性形式 l间歇性将训练分为3-5min的小组，中间有30-90s休 息，重复直至不能达到想要速度为止 l稳定性训练为持续训练20-30min l强度较大，时间较短 l频率：每周1-

　　52、2次 间歇训练 l大强度与小强度的交替，或只包含大强度训练， 中间安排休息 l在运动与休息的正确安排下，能完成大量运动 l适当调整运动与休息比例是完成预定运动的关 键 l大强度运动应持续3-5min，运动休息比为1:1- 3:1 l通过增加乳酸阈和乳酸清除能力来增加心肺耐 力 l客户只能在建立牢固有氧能力基础上采用间歇 训练 循环训练 l循环训练是将抗阻训练与心血管训练相结 合的训练方式 l将短时间的心血管训练放到抗阻训练之间， 目的是将心率增加到训练带并保持这种水 平，从而使心血管耐力与肌肉耐力同步提 高 l如果循环训练使心率达到90%hrr，则最 大摄氧量增加不明显 有氧耐力的训练方法 训

　　53、练法强度数量 持续训练法 rhr+hrr*（60- 70%） 20min 间歇训练法 心率负荷期170- 180，休息期（主 动休息）120-140 每回合3-5min， 每组10min 循环训练法极限负荷的1/3 10-12站*3-5个 循环 有氧与抗阻相结合的相互影响 l与力量型抗阻结合，力量增加会比较迟钝，而 摄氧量增加无影响 l与增粗型抗阻结合，相对单独训练，结合性训 练的肌肉增粗量会相对少些 l与耐力性抗阻结合，有氧耐力训练中似乎能小 幅度提高肌肉耐力 l初级者两方面都可能获得提高，高级者效果较 差，可能因为训练间的恢复时间不够多，为解 决这一问题，可以先进行有氧耐力训练，然后 减量

　　54、同时开始抗阻训练 决定无氧耐力的因素决定无氧耐力的因素 无氧耐力 无氧代谢 能力 能源物质 储存 运动器官 的功能 无氧酵解能力抗酸能力 atp、cp 糖原 肌肉 关节 韧带 血液缓冲能力脑部耐酸能力 乳酸供能无氧耐力的训练 l主要采用间歇训练法和重复训练法 l强度应比发展有氧耐力的强度大得多，一般应达到本人 可以承受的最大强度的80%90%，心率可达到180 190次/分 l负荷持续时间负荷持续时间应长于35秒，一般可控制在 12分 l练习次数与组数应根据训练水平、跑速、段落长度和组 间间歇时间而定。每组练习的间歇时间和组间间歇时间 应该很短，使之不带有任何有氧代谢性质。总的原则是 段落短、

　　55、间歇时间也短 l练习顺序的安排直接影响到练习的效果 l先长后短：提高运动员机体迅速动员无氧糖酵解的能力 l先短后长：提高有机体长时间维持糖酸解的活性 非乳酸供能无氧耐力的训练 l间歇训练法 l主要采用大强度，即采用本人可以承受的最大强度的 90%95%的强度进行练习，以保证机体动用cp能源 物质。练习持续时间一般为530秒。 l重复次数以不降低训练强度为原则。重复次数宜多，如 每组45次，重复56组 l间歇时间有两种具体做法。第一种是短距离(如3070 米的赛跑)的间歇安排，间歇时间为5060秒。这种间 歇安排的目的在于保证机体动用cp为能源。第二种是 较长距离(如100150米)的间歇安排，

　　56、时间23分钟。 这样做的目的在于保证机体cp能量物质通过间歇时间 的休息能得到尽快恢复。 柔韧性 柔韧素质训练柔韧素质训练 l柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌 肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力 l关节活动幅度的大小 l跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性 l意义 ： l有效改进技术的必要基础，也是保证提高运动技术 水平的基本因素之一 l关节柔韧性限制力量及速度、协调能力 ，影响到其 他运动素质的发展 l损伤预防 影响柔韧提高的因素影响柔韧提高的因素 l肌肉、韧带组织的弹性 l肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于男、女性别和年龄特征，如男子与女子肌肉组成成分不一样，则弹性不一样，少年儿童

　　57、较成 年人弹性为好；而且还取决于中枢神经系统的兴奋性，因为在中枢神经系统的影响下，肌肉的弹性会起显著的变化，如在比赛 中情绪高涨时柔韧性会增大。 l关节的骨结构和周围组织体积大小 l关节的骨结构是影响柔韧性的最不易改变因素，基本上由遗传决定。关节骨结构的先天性决定关节的活动范围，虽然训练可以 使骨结构产生部分变化，如关节内软骨形态的变化，但这种变化只局限在关节骨结构所许可的范围内。关节周围组织体积的大 小对关节活动有限制作用。它一方面受先天遗传的影响，另一方面也受后天训练的影响。往往经过训练后，这些周围组织体积 增大后，会影响柔韧素质的发展。 l神经过程转换的灵活性 l神经系统兴奋与抑制过程转

　　58、换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关，特别是中枢神经系统调节对抗肌之间的协调性的改善以 及对肌肉紧张和放松的调节能力的提高。由于神经过程分化抑制的发展过程对运动员肌肉的随意放松能力起重要作用，因此与 柔韧素质也有密切关系。 l心理紧张度 l心理紧张度可通过中枢神经系统影响到有机体各部位的工作状况，心理紧张度过强、过长会使神经过程由兴奋转为抑制，严重 影响各部位的协调能力，从而影响柔韧性。 l外部环境的温度和时间 l当外界温度在18以上时，是表现柔韧性的有利条件，而在18以下则不利。一天内的时间与外界温度有关，但更重要的是 一天内有机体的机能状态不同而有一定的变化。例如：刚睡醒后柔韧性较差，早晨

　　59、明显下降，中午比早晨好。 l疲劳程度 l在疲劳的情况下柔韧性有较大变化，这时主动柔韧性指标下降，而被动的柔韧性指标则提高。 l其他因素 l如准备活动充分与否，训练持续时间长短(如训练持续时间超过1小时或非常剧烈，均不利于表现柔韧性)等，对柔韧性也有明 显的影响。 柔韧训练的要求柔韧训练的要求 l要控制好柔韧发展水平 l在运动活动中，虽然专项对柔韧性往往有较高要求，但一般来说，没有必要使其发展水平达到最大限度，只要控制在保证顺利地完成必要的 动作，并有一定的柔韧性储备即可。过分发展柔韧性，会导致关节和韧带变形，影响关节结构的牢固性。某些部位柔韧性的过分发展，甚至 会影响到运动员的体态 l要兼顾有

　　60、关联的部位 l在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或一个身体部位，而是牵涉到几个相互有关联的部位。如果其中某一个部位稍差，就应立 即采取措施使其得到改善。另外，也可通过其他部位的有效发展使其得到补偿。 l要循序渐进，持之以恒 l由于肌肉、韧带等的伸展性并不是一时一刻就能得到提高的，所以练习应逐步提高要求，做到循序渐进，不能急于求成。在拉长肌肉时可能 会出现疼痛现象，对此要进行具体分析，只能从原有水平作为衡量标准，不能盲目地急于求成。在同伴帮助下进行被动性练习时更应谨慎， 以避免肌肉、韧带拉伤。柔韧性发展较快，但停止训练后，肌肉、肌腱、韧带已获得的伸展能力消退也快。因此，柔韧训练要做到系

　　61、统化、 经常化。 l要因项因人而异 l柔韧性训练必须根据项目特点和运动员具体情况安排。例如，跳跃项目的运动员主要要求腿部和髋部的柔韧性；游泳运动员主 要要求踝关节和躯干柔韧性；体操运动员主要要求肩、髋、腰、腿部的柔韧性。所以，训练时必须根据项目特点确定重点。此 外，每个运动员的具体情况不一样，因此训练过程中要区别对待，才能收到良好的训练效果。 l要从小培养 l从小发展的柔韧性，由于是在有机体自然生长发育过程中实现的，因此能得到巩固和保持，不易消退。此外，柔韧素质发展的 敏感期是512岁，所以，在此期间要抓紧训练，并在12岁以前使柔韧素质得到较好发展 拉伸的实质 l肌肉收缩时，粗肌丝与细肌丝之间

　　62、的重叠区域增加，而 当进行肌肉牵拉时，两者之间的重叠区域减少，从而使 肌纤维延长 l一旦肌纤维牵拉达到最大休息长度（肌小节完全拉伸状 态），额外的牵拉力量将作用于外周结缔组织 l强度继续增加，则外周结缔组织中的胶原纤维将沿作用 力方向进行排列 l当完全牵拉时，肌小节挨个进行排列，而结缔组织提供 剩余的松弛度 l因此牵拉有助于不规则肌纤维沿着张力的方向排列，这 有助于损伤或疲劳组织的康复 l当肌肉被牵拉时，一部分肌纤维舒张，其他的处于安静 状态，此时肌肉的长度取决于舒张肌纤维的数量 牵张反射 l当肌肉被牵拉时，肌梭 会纪录肌肉的长度（以 及变化速度）的变化并 传导至神经中枢（脊 索），这会触发牵

　　63、张反 射，造成被牵拉肌肉收 缩来对抗牵拉，牵拉的 变化速度越快，这种肌 肉收缩就越明显。这种 肌梭的功能有助于维持 肌肉张力，避免肌肉损 伤 延长反应 l当肌肉收缩时（比如牵张反射），可在肌纤维 与肌腱连接处产生张力，而此处拥有一种高尔 基腱器官（ golgi tendon organ）可以记录张力 的变化及变化率，并将其传输至脊索。 l当张力的变化超过某一阈值，就会触发延长反 应，该反应会抑制肌肉收缩并促使其放松。 l只有当高尔基腱器官发出的信号强于肌梭发出 的厨师肌肉收缩的信号时，延长反应才会发生 l牵拉时保持肌肉在牵拉状态足够的时间，就是 为了克服肌梭引起的牵张反射并触发延长反应 达到肌

　　64、肉放松的目的 交互抑制 l主动肌收缩时，为了达到预定效果，通常 都会保持拮抗肌的放松，这种现象称为交 互抑制。主动肌抑制了拮抗肌。拮抗肌因 为主动肌的收缩不再兴奋。 l因此，在肌肉牵拉过程中，通过收缩被牵 拉肌肉的拮抗肌你可以获得更多的收获 柔韧性的种类 l动态柔韧性 l肌肉的动态收缩带动肢体在全关节范围内进行运动 的能力 l静态主动柔韧性 l在主动肌和协同肌的作用下，拮抗肌放松，维持关 节活动范围的能力 l静态被动柔韧性 l在体重、同伴等协助下维持关节活动范围的能力， 没有肌肉收缩参与 l研究显示，相比被动柔韧性，主动柔韧性与运 动能力的关系更加密切，更难以发展，因为它 更需要力量的参与 力

　　65、量与柔韧性 l力量训练与柔韧性训练应同时进行。有一 种错误观念认为力量与柔韧性之间必须牺 牲掉一个（至少一部分），实际上，力量 与柔韧性两者非但不排斥，甚至还有相互 促进的作用 过度柔韧性 l也有可能会出现某个关节的肌肉柔韧性过 渡。柔韧性与稳定性之间倒是可能互不调 和。肌肉越松软，越不能为相邻关节提供 加固保护，这样可能会造成损伤风险。 l所以，一旦某肌肉的柔韧性达到一定的要 求，就不用再进行等长牵拉或pnf牵拉来 训练柔韧性，直到相应的柔韧程度不能再 保持为止。 柔韧性训练原则 l频率、强度和运动时间 l次数 l1-2次/天，每个肌群练习3次 l强度 l最大拉伸幅度的30-40%（100%

　　66、=疼痛） l持续时间 l30秒，初学者可以15-20秒 l使身体保持某一姿势，尽量孤立要牵拉肌群，从而放松 其他部位（比目鱼肌vs腓肠肌） l理想的拉伸练习是只拉伸到你所希望拉伸的那块肌肉。事实上 每次拉伸所涉及的肌肉越少；练习效果就越明显，因为这样能 更容易控制运动负荷，改变运动强度 l同样是抗阻训练的原则（卷腹vs仰卧起坐） 牵拉的种类 l弹性牵拉 l动态牵拉 l主动牵拉 l被动牵拉 l等长牵拉 lpnf牵拉 弹性牵拉 l指运用运动肢体的动量来达到超过关 节活动范围的牵拉练习 l这种牵拉方法被认为是危险的，可能 会造成关节损伤，一般不被考虑。 l不容易控制预期范围 l容易受伤 l对体能消耗较高 l容易造成doms l产生牵张反射 动态牵拉 l运动肢体，逐渐提高其运动的范围和速度 l注意鉴别动态牵拉和弹性牵拉 l动态牵拉使用可控制的肢体运动温和地移动肢体到活动范围的 极限 l弹性牵拉试图强迫运动肢体迅速地超越关节活动范围 l动态牵拉中没有任何突然发力的动作，应该是缓慢、可 控的肢体摆动 l动态牵拉有助于动态柔韧性的提高，是热身和有氧训练 的重要组成部分 l动态牵拉每组进行8-10次，

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