体能训练方法总结计划docx
更新时间：2026-06-12 20:40:19 点击量：
本文整理于网络，仅供阅读参考 最新体能训练方法 最新体能训练方法：耐力训练 1、长跑：要求为 400 米跑道，女子每次 15 圈，男子每次 20 圈，平均速度为每圈不得低于 2 分 20 秒。 2、负重越野：自己背负不低于 30 公斤的背囊 ( 女子为 20 公 斤) ，在不低于海拔 2000 米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 最新体能训练方法：力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走， 30 米一组， 5 组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力， 30 米一组， 5 组一 次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑 8 个一组，做 5 组; 引体向上 6 个 一组，做 5 组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体， 15 或 20 次一组，做 3 组。 最新体能训练方法：平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走 ; 或单脚 本文整理于网络，仅供阅读参考 跳格子。 最新体能训练方法：柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于 3 次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于 4 次。在行动前 10 天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、 跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。 你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于 提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。最新体能训练方法：力量训练最好由身体训练教练安排和辅 导 如自己进行训练，最好每周进行 2 到 4 次的大力量训练，训 练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利 用杠铃进行大负荷的练习。 最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几 项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、 组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1 、大力量训练每周至 少二次，不多于四次， 要给身体超量恢复的时间， 但要长年进行， 不可间断。 2 、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3 、要 讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4 、小力量训练 是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数 本文整理于网络，仅供阅读参考 和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少云开科技股份有限公司脂肪，小 力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时 进行。无论大力量还是小力量训练， 一次课的时间不要拖的太长， 1.5 小时至 2 小时为宜。有强度还要有密度。 最新体能训练方法：速
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