体能训练方法-735docx-原创力文档
更新时间：2026-05-28 18:17:17 点击量：
体能训练方法 一、活动身体的方法 （一） 关节和韧带的活动（5-10分钟） 1、头部运动；2、扩胸运动；3、振臂运动；4、交叉轮臂运动；5、体侧运动；、6、体转运动；7、腰部云开科技股份有限公司运动；8、左、右弓步；9、左、右匍步；10、马步；11、膝关节运动；12、踝关节运动。 （二） 慢跑（10-15分钟）（III）行进间的活动（10分钟） 1、小步跑；2、高抬腿；3、后撩腿；4、后蹬跑；5、跨步跳；6、车轮跑；7、左右侧身跑；8、摸地跑；9、短距离冲刺跑等 注：根据受试者的需要选择有针对性的行动。每个动作应至少执行两次。每个动作完成后，应进行30米短跑。 （四）韧带的撑拉 主要是大韧带群，如腰部、大腿、小腿等。首先，支撑和拉动韧带；第二种方法是让心跳平静下来，保持在每分钟80-90次。 二、耐力的训练方法 （一） 50分钟跑步。速度应为5公里跑步速度的80%。 （二）3000米跑。每次训练3―4个，时间把握在10分半左右（根据自身的能力定）。每个之间休息3―5分钟。 （三） 1500米。每次训练持续6-8个月，时间约为3.5-40（根据自己的能力）。两人之间休息两分钟。 (四)1200米间歇跑。每次训练6―8个，快跑时按照5000米跑90％的速度跑，慢跑时要踮起来，调整呼吸，在标准的400米跑道上，也就是3圈快跑一圈慢跑。 三、 抗乳酸积累能力的训练方法 （一）800米跑。每次训练6―8个，时间把握在2分20左右（根据自身的能力定）。每个之间休息的时间根据脉搏的次数来定，要始终将脉搏的次数控制在110次/分钟左右就可以进行下一个。 （二） 400米跑。每次训练持续6-8个月，时间约为1分钟10分钟（根据自己的能力）。每个脉冲之间的休息时间根据脉冲数确定。在继续下一次之前，始终将脉冲数控制在110次/分钟左右。 （三）100米跑。每次训练4―6个，时间把握在13秒以内（根据自身的能力定）。每个之间休息的时间根据脉搏的次
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