体能训练的具体内容和方法doc
更新时间：2026-05-27 18:01:34 点击量：
体能训练的具体内容和方法 有氧耐力训练 1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右。 2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右。 3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米。 柔韧性训练 1、单杠悬垂：拉伸肢体。 2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉。 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。 上肢力量 1、俯卧撑：3组，每组8—12个。 2、卧推：（最大力量的60—70%），3组，每组8—12次。 3、引体向上：3组，每组6—8个，组间休息30—50秒。 下肢力量 1、抱头深尊：3组，每组12—16次，组间休息30—50秒。 2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。 腰腹力量训练 1、仰卧起坐加转体：2组，每组15—20次，组间休息30—50秒。 2、两头起：2组。每组15—20次，组间休息3
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